Gero eta gehiago ezagutzen dugu azukre gehiegi kontsumitzearen ondorio negatiboak; hau da, azukrea gizentasuna, diabetesa, hipertentsioa, txantxarra eta gaixotasun kardiobaskularrak bezalako gaixotasunen kausa izan daiteke. Gainera, kontsumo horrek erresistentzia sortzen du intsulinarekiko, eta kontrolik gabeko gosea eragiten du; horren ondorioz, behar baino elikagai gehiago kontsumitzen dugu. Aste honetako postean, Ariane Nuñez dietista-nutrizionistak azukrearen kontsumoa gutxitzen joateko gakoak emango dizkizue, eta etxean egindako muesli goxoa sortzeko errezeta.
Osasunaren Mundu Erakundeak (OME) urte asko daramatza gehiegizko ahorakinaren arriskuez ohartarazten, eta azukre askearen kontsumoa egunean gehienez 25 g-ra mugatzen du, minimo bati erreferentzia egin gabe, benetan existitzen ez delako; zenbat eta gutxiago, hobe.Azukre asketzat hartzen dira mahaiko azukrea (azukre zuria, beltzarana edo panela), eztian dauden azukreak, xarabeak, zukuak eta kontzentratuak.
Arrazoi horiengatik, oso garrantzitsua da pixkanaka-pixkanaka kontsumoa murrizten joatea. Baina, nola hasiko gara haien kontsumoa murrizten? Jarraian, oso lagungarri izango zaizkizun hainbat aholku aurkituko dituzu:
Gure ahosabaia elikagaien benetako zaporera ohitu behar dugu. Adibidez, zure kafeak azukrearekin goxatzen badituzu, gomendatzen dizut gero eta kantitate txikiagoa eranstea (azukre txiki 1, gero erdia eta azkenean dastatu goxatu gabe).
Aldatu jogurt azukreduna jogurt natural batekin, eta gehitu zuk nahi duzun azukre kantitatea. Horrela, konturatuko zara zenbat azukre gehitzen ari zaren, eta pixkanaka murriztu ahal izango duzu (fruta zatitua gehitu dezakezu, jogurtari zapore handiagoa emateko).
Saiatu asteko erosketa orokorra produktu freskoekin egiten, hala nola frutekin eta barazkiekin. Kontserbak aukeratuz gero, azukre edo edulkoratzailerik ez daramatenak aukeratu.
Opilak, marmeladak eta produktu ultraprozesatuak azukrean aberatsak dira; beraz, kontsumoa murriztu behar duzu. Gainera, kontuan izan behar duzu azukrea bera zein lekutan agertzen den osagaien zerrendan, produktuaren barruan dagoen kantitatearen arabera baitoa.
Kontuz saltsekin, azukrez beteta daude, hobe duzu zuk etxean prestatzea.
Frutan modu naturalean dauden azukreak mantsoago asimilatzen dira, zuntz propioarekin doalako eta gozagarri gisa erabil dezakegulako (adibidez, banana, datilak, sagar errea edo konpota).
Jan behar dugun jogurtari zaporea emateko edo postre-errezetak egiteko etxean egindako marmelada, espeziak eta haziak erabili, hala nola kanela, intxaur muskatua edo banilla.
Irabiakiak goxatzeko azukrerik gabeko landare-edariak erabil ditzakezu, hala nola almendrak, arroza edo oloa.
Tortilla edo jogurt naturalerako txokolatezko estalki bat prestatu nahi baduzu, %80ko txokolatezko 2 ontza urtu ditzakezu koko-olio birjina estra batekin.
Ordezkatu azukredun gosari-zerealak eta muesliak azukrerik eta integralik gabeko bertsioekin; zuk ere presta itzazu etxean.
Jarraian, errezeta bat utziko dizut, etxean prestatzera anima zaitezen:
Granola edo etxeko muesli
100g olo-maluta (zereal edo espelta, adibidez).
40g kinoa puztu (beste zereal puztu bat jar dezakezu, adibidez, arroza edo zekale puztua).
40g gatzik gabeko fruitu lehor (intxaurrak, anakardoak, pistatxoak, etab.)
Mahaspasen eskukada 1 (8 datil natural ere xehatu ditzakezu).
2 koilarakada koko-olio birjina estra (edozein azalera handitan aurki dezakezu).
Espeziak: kanela, jengibre ehoa, kurkuma.
Prozedura:
Zartagin handi batean koko-olioa jarri eta osagai guztiak gehituko ditugu, su baxu-ertainean mugituz 10 minutuz, erre ez dadin.
Granolaren trinkotasuna duela ikusten dugunean, sutatik kendu eta ondo luzatutako labe-paper baten gainean hozten uzten dugu kristal hermetikoko ontzi batean gorde baino lehen, non astebetez ezin hobeto eutsi baitezake.
ARIANE NUÑEZ NUTRIZIONISTA
Formakuntza
- Euskal Herriko Unibertsitatean Giza Nutrizioan eta Dietetikan graduatua.
- Nutrizionista kolegiatua (EUSOO301)
Ikerketa-ildoak/interesak
- Landare-elikadura eta elikadura beganoa
- Haurren nutrizioa
- Patologia gastrointestinalak.
Lantokiak
- Belate Mediku Zentroa
- Ordiziako Mediku Zentroa
Comments