Boligrafoa eskura jartzen dugunean asterako gure menua planeatzeko, otorduetan plater sendoagoak bilatzen ditugu, baina afaltzeko orduan beti aurkitu nahi dugu zerbait arina eta egiteko erraza, eta are gehiago orain beroa datorrenean. Horregatik, bost egun horiek gauez nola planifikatu erakutsi nahi dizut, lehen aldian errazagoa izan dakizun bost aukera desberdin ere emanez.
Lehenik, afari arin batek zer janari eraman beharko lukeen jakin behar dugu:
Plateraren erdia barazkiek osatu beharko lukete. Gordinik edo sukaldatuta har ditzakezu, baina egokiena aldatzen joatea da.
Plateraren laurdena kalitatezko proteinak osatu beharko luke, animalia-jatorrikoak izan (oilaskoa, indioilarra, arrain urdina eta zuria edo arrautza), edo landare-jatorrikoak (garbantzuak, dilistak, babarrunak, tofua, tempeh, etab.).
Plateraren beste laurden bat ale integralekin estal genezake, besteak beste, karbohidratoetan aberatsak diren elikagaiak, patatak, boniatoa, arroz integrala edo ogi-xerra integral bat. Karbohidrato kopurua esku itxiko ukabil baten tamainaren parekoa izan ohi da.
Zure platerean ez lirateke agertu behar bozatuak, frijituak edo elikagai ultraprozesatuak, hala nola saltxitxak, nuggetak edo gulak. Oro har, saiatu pasta saihesten, nahiz eta integrala izan; badira beste karbohidrato-iturri batzuk, askoz gehiago merezi dutenak, hala nola lekaleak, patata edo boniatoa. Eta 3 elikagai horiek hotzean edo epelean janez gero, onura handiagoa lortzen dugu, almidoi erresistentea sortzen baita, eta hori onuragarria da gure mikrobiotarentzat. Hauek dira afari erraz eta osasungarrien adibide batzuk, zure elikadura-normaltasunera eta pisura itzultzen lagunduko dizutenak.
1. Entsalada Burgos gaztarekin
Letxuga, mézclum (kimu samurrak), tipula, tomatea, azenario birrindua, sagarra, meloia, erremolatxa, zainzuriak, aguakatea, arrautza egosia, burgo-gazta, xirga-ozpina eta oliba-olio birjina estra.
2. Entsalada epela
Espinaka babya, letxuga, azenario birrindua, tomatea, rabanito birrinduak, aguakatea, sagarra, txanpinoi ganbak, sagar ozpina eta oliba olio birjina estra.
3. Tomate entsalada
Tomatea, aguakatea, tipula eta berdela edo sardinilak.
4. Gazpatxoa meloiarekin eta zainzuri trigueroak atunarekin.
Gazpatxorako osagaiak:
- 2 pepino txiki
- 4 tomate
- Piper gorria
- Baratxuri hortz erdia
- Ur pixka bat (50ml)
- Ozpin pixka bat, oliba-olio birjina estra eta gatza.
Prozedura: irabiatu eta hozkailuan hozten utzi besterik ez duzu egin behar. Gero, meloia zati txikitan zatitu eta ondoan zerbitzatu.
Eta orain, uda datorrenean, ez al duzu gosari freskoagorik nahi? Duela urte batzuk ogi txigortuak oliba olioarekin gosaltzen nituen beti, baina uda hurbiltzean ez nekien nola prestatu gosari freskoak goizeko 9etatik nire balkoian eguzkia berotzen ari zen egun horietarako. Horregatik, gosaltzeko hainbat ideia utziko dizkizut:
1. Txia eta kokoaren pudding-a, marrubi eta ahabiekin
Osagaiak:
- 2 koilarakada txia
- Koilarakada bat koko birrindua
- Esne pixka bat (estali arte)
- Ahabi-ahabiaren eskukada bat
- 6 marrubi
Prozedura: nahastu txia eta koko birrinduaren haziak esne pixka batekin eta utzi 30 minutu hozkailuan (gau osoan utz dezakezu). Gero, ahabiak eta marrubiak gehitu.
2. Olo-porridgea eta meloidun kokoa
Osagaiak:
- Esnea
- 2 koilarakada olo-maluta
- Koilarakada bat koko birrindua
- Txia-hazi koilarakada 1
Prozedura: dena nahastu eta hozkailuan utzi gau osoan. Goizean, nahi duzun fruta gehitu besterik ez duzu (meloia, sandia, kiwia, etab.)
Comments