Potasioaz hitz egiten dugunean, berehala lotzen dugu bananoarekin. Baina, nahiz eta ez sinetsi, badira mineral horren eduki handiagoa duten elikagaiak. Gehien errotutako sinesmenetako bat da laranja C bitamina iturririk onena dela (piperrak, adibidez, gehiago du) eta, bestea, banana dela potasio gehien duen elikagaia. Aste honetan Ariane Nuñez gure dietista-nutrizionistak potasioan aberatsak diren beste elikagaiak zein diren azalduko digu.
Bananak mineral horren kantitate handia duela egia bada ere, fruta hori zure eguneroko errutinan sartzea ez da soilik interesgarria haren edukiarengatik, baizik eta asegarria delako, B6 bitaminan aberatsa eta magnesioan aberatsa.
Mineral hori funtsezkoa da gure osasunerako. Bere funtzioetako bat mantenugaiak zelularen barrurantz garraiatu ahal izatea da, eta, aitzitik, hondakinak kanporatzea, baina ez da bere funtzio bakarra, hainbat funtziotan esku hartzen baitu; jakin nahi al duzu zein funtziotan?
Potasioak honako hauetan esku hartzen du:
Bihotzeko eta biriketako uzkurdura
Organismoko ur-mailaren erregulazioa
Proteinen ekoizpena
Nerbio-funtzioa
Dieta desegoki batek hipopotasemia eragin diezaguke (potasioaren gabezia), kalanbreak, muskulu-ahultasuna, inurridura edo nekea, gabezia arina bada, eta, aitzitik, larria bada, hipotentsio batekin senda gaitezke.
Zenbat potasio behar dut?
OMEk egunean gutxienez 3510mg-ko dosia gomendatzen du helduetan. Kopuru hori lortzeko, egunero banana kontsumitzen jarrai dezakezu, 360mg potasio inguru ematen baitizu, baina mineral horretan aberatsak diren beste elikagai batzuen kontsumoa ere handitu behar duzu.
Badira elikagai batzuk, segur aski imajinatu ere egiten ez dituzunak, bananaren kopuru bera dutenak edo gainditzen dutenak. Jakin nahi al duzu zeintzuk diren?
Espinakek eta azelgek 380-450 mg potasio inguru ekartzen dute 100g produktu bakoitzeko. Sukaldean oso moldakorrak dira, eta salteatuetan, tortilletan, entsaladetan edo potajeetan sar ditzakezu (espinakak garbantzuekin).
Bruselazak 450mg/100 g produktu ematen dute, banana batek baino potasio gehiago.
Patata potasioan ere aberatsa da, 400 mg ditu 100 g produktuko. Gainera, egosi eta hozten uzten badituzu, almidoi erresistentea sortzen da, hau da, gure hesteetako florarentzako elikagaia.
Izokinak, omega-3 gantz-azidoak ekartzeaz gain, 340mg potasio ematen dizkigu 100 g-ko produktu bakoitzeko (izokin-errazio bat 150-180g ingurukoa dela kontuan hartuta).
5 elikagai horiek potasioan aberatsak dira, baina ez dira bakarrak; niskalek, errepoloak, brokoliak, sojak eta txirimoiak mineral horren kopuru handia ematen digute; adibidez, zure elikadura osatu dezakezu elikagai horiek sartuz eta txandakatuz.
Azkenik, kontuan hartu behar da, baita ere, sukaldatzeko moduak ere elikagai horien potasio kantitatean eragina izan dezakeela; adibidez, fruta eta barazki gordinak, erreak edo egosiak kontsumitzeak potasio kantitatea mantentzen laguntzen du, eta, aitzitik, irakitea edo frijitzea, kantitatea murriztu egiten du.
ARIANE NUÑEZ NUTRIZIONISTA
Formakuntza
- Euskal Herriko Unibertsitatean Giza Nutrizioan eta Dietetikan graduatua.
- Nutrizionista kolegiatua (EUSOO301)
Ikerketa-ildoak/interesak
- Landare-elikadura eta elikadura beganoa
- Haurren nutrizioa
- Patologia gastrointestinalak.
Lantokiak
- Belate Mediku Zentroa
- Ordiziako Mediku Zentroa
Comments